Pourquoi ne pouvons-nous pas simplement décider de dormir ?
Nous sommes fatigués.
La journée a été longue. Nous avons peut-être même pensé plusieurs fois : « ce soir, je me couche tôt ».
Puis vient le moment de dormir.
Nous éteignons la lumière.
Et rien.
Le corps est fatigué, mais le sommeil ne vient pas.
À l’inverse, il suffit parfois d’être assis dans un train, devant un film ou après le déjeuner pour lutter contre des paupières qui deviennent soudain très lourdes.
Pourquoi ?
Si nous avons besoin de dormir, pourquoi ne pouvons-nous pas simplement décider de le faire ?
La réponse tient en partie à une particularité du sommeil : nous pouvons créer des conditions favorables à son apparition, mais nous ne pouvons pas le commander directement.
Le sommeil est un état biologique finement régulé. Et pour comprendre pourquoi il apparaît à certains moments plutôt qu’à d’autres, il faut commencer par deux mécanismes qui travaillent ensemble.
Deux mécanismes pour une même nuit
L’un des modèles les plus utilisés pour comprendre la régulation du sommeil est appelé modèle à deux processus.¹
Le premier processus est homéostatique.
Plus nous restons éveillés longtemps, plus la pression de sommeil tend à augmenter. Lorsque nous dormons, cette pression diminue progressivement.
Le second processus est circadien.
Notre organisme possède une horloge biologique interne qui organise de nombreux rythmes sur une période proche de vingt-quatre heures et contribue notamment à déterminer les moments où notre organisme favorise davantage l’éveil ou le sommeil.¹
Notre propension à dormir résulte donc en partie de l’interaction entre ces deux systèmes.
Cela explique déjà quelque chose que nous connaissons intuitivement :
être fatigué et être biologiquement prêt à dormir ne sont pas exactement la même chose.
Une pression de sommeil qui augmente avec le temps éveillé
Imaginons que nous nous levions le matin après une nuit de sommeil.
La pression de sommeil est relativement faible.
Puis nous passons plusieurs heures éveillés.
Au fil de la journée, elle augmente progressivement.
C’est un mécanisme d’homéostasie du sommeil : l’organisme tient en quelque sorte compte du temps passé éveillé et du besoin de sommeil qui s’accumule.¹
Plusieurs mécanismes biologiques participent à cette régulation.
Parmi eux, l’adénosine joue un rôle important. Cette molécule est impliquée dans la régulation homéostatique du sommeil et son action contribue à la somnolence qui accompagne une période prolongée d’éveil.²
Cela permet d’ailleurs de mieux comprendre l’effet de la caféine.
La caféine ne fait pas disparaître notre besoin de sommeil.
Elle bloque notamment des récepteurs à l’adénosine et réduit ainsi temporairement une partie du signal de somnolence associé à celle-ci.²
Nous pouvons donc nous sentir plus éveillés.
Mais cela ne signifie pas que le besoin de sommeil qui s’est construit au cours de la journée a disparu.
Mais si la pression de sommeil augmente, pourquoi ne nous endormons-nous pas de plus en plus toute la journée ?
Parce qu’un autre système intervient en parallèle.
Notre système circadien organise une grande partie de notre physiologie selon un rythme proche de vingt-quatre heures.
Au cœur de ce système se trouve notamment une petite région de l’hypothalamus appelée noyau suprachiasmatique.
Cette horloge interne contribue à synchroniser de nombreux rythmes biologiques : température corporelle, sécrétions hormonales, alternance veille-sommeil et bien d’autres.³
Elle participe également à la régulation de notre niveau d’éveil au cours de la journée.
C’est donc l’interaction entre la pression de sommeil qui s’accumule et le signal circadien qui contribue à déterminer notre propension à dormir à un moment donné.¹
Nous pouvons ainsi avoir accumulé une certaine pression de sommeil tout en bénéficiant encore d’un signal circadien favorisant l’éveil.
Et quelques heures plus tard, lorsque les conditions changent, le sommeil devient beaucoup plus probable.
Notre horloge interne sait-elle quelle heure il est ?
Pas en regardant une montre.
Elle se synchronise grâce à des informations provenant de notre environnement.
Et l’un des signaux les plus importants est la lumière.
Des cellules spécialisées de la rétine transmettent des informations lumineuses jusqu’au système circadien. La lumière contribue ainsi à ajuster notre horloge interne au cycle jour-nuit.³
Mais son effet dépend de plusieurs paramètres : le moment de l’exposition, son intensité, sa durée et ses caractéristiques spectrales.³
C’est pourquoi réduire la question à :
« la lumière bleue empêche de dormir »
est trop simple.
La lumière du soir peut effectivement influencer notre horloge biologique et notre sommeil, mais son effet ne dépend pas uniquement de sa couleur. Le moment, la durée et l’intensité de l’exposition comptent également.³
Et la lumière n’est pas seulement quelque chose dont il faudrait se protéger le soir.
Elle est aussi un puissant signal de synchronisation pendant la journée.
Et la mélatonine ?
Elle aussi est souvent résumée par une expression :
« l’hormone du sommeil ».
Là encore, la réalité est un peu plus nuancée.
La mélatonine est produite principalement par la glande pinéale et sa sécrétion augmente habituellement pendant la nuit biologique. Son rythme est étroitement lié à notre système circadien.⁴
Elle constitue donc surtout un signal biologique de la nuit.
La mélatonine participe à la régulation temporelle du sommeil, mais elle n’agit pas comme un simple interrupteur qui ferait passer automatiquement l’organisme de l’éveil au sommeil. Elle n’est d’ailleurs pas indispensable à l’existence même du sommeil.⁴
Dire que « la mélatonine fait dormir » ne suffit donc pas à décrire son rôle.
Elle indique notamment à l’organisme que nous sommes entrés dans une phase biologique associée à la nuit.
Et, comme souvent en physiologie, le moment auquel un signal apparaît compte autant que sa présence.
Dormir n’est pas simplement « éteindre » le cerveau
Une fois endormis, nous ne restons pas non plus dans un état uniforme pendant huit heures.
Le sommeil possède une architecture.
On distingue notamment le sommeil non paradoxal — NREM — et le sommeil paradoxal — REM.
Le sommeil NREM comprend lui-même plusieurs stades, allant du sommeil léger au sommeil plus profond. Au cours de la nuit, ces différents états alternent selon une organisation cyclique.⁵
On entend souvent parler de « cycles de 90 minutes ».
C’est une approximation pratique, pas une minuterie biologique.
La durée des cycles varie et leur composition évolue au cours de la nuit. Le sommeil profond est davantage représenté dans la première partie de la nuit, tandis que les épisodes de sommeil paradoxal tendent à devenir plus longs dans la seconde partie.⁵
Notre nuit est donc une succession dynamique de différents états de sommeil.
Et elle peut également comporter des éveils.
Une bonne nuit n’est pas nécessairement huit heures d’inconscience parfaitement continue.
Faut-il vraiment dormir huit heures ?
C’est probablement l’un des chiffres les plus connus en matière de sommeil.
Mais là encore, il mérite d’être nuancé.
Le consensus établi par l’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommande aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit de façon régulière pour favoriser une santé optimale.⁶
Cela ne signifie pas que chaque adulte possède exactement le même besoin de sommeil.
Les besoins et les habitudes varient notamment avec l’âge et selon les individus.
Et surtout, la durée n’est qu’une dimension du sommeil.
Son horaire, sa régularité, sa continuité et la manière dont nous nous sentons pendant la journée comptent également lorsqu’on cherche à comprendre comment nous dormons.
Transformer « huit heures » en objectif absolu peut même avoir un effet inattendu : faire du sommeil une nouvelle performance à réussir.
Or le sommeil se prête assez mal à la performance.
Pourquoi peut-on être épuisé et pourtant ne pas dormir ?
Nous pouvons maintenant revenir à notre première situation.
Il est tard.
Nous sommes fatigués.
Nous voudrions dormir.
Et pourtant nous restons éveillés.
La physiologie du sommeil permet de comprendre pourquoi la volonté ne suffit pas.
La pression homéostatique, le rythme circadien et les systèmes cérébraux qui maintiennent l’éveil ou favorisent le sommeil interagissent en permanence.¹ ⁷
À cela s’ajoute ce que nous vivons.
Une préoccupation.
Une émotion.
Une douleur.
Un environnement bruyant.
Un changement d’horaire.
Une lumière inhabituelle.
Une période de stress.
Le sommeil ne dépend donc pas d’un seul mécanisme que nous pourrions simplement activer.
Et vouloir très fort dormir ne garantit pas que le sommeil arrive plus vite.
Nous avons probablement tous fait l’expérience inverse :
plus nous essayons de dormir, plus nous constatons que nous sommes éveillés.
Peut-être observer avant de chercher à optimiser
Le sommeil est devenu un sujet important de santé.
C’est une bonne chose.
Mais cette attention peut aussi produire une nouvelle série d’injonctions.
Se coucher à telle heure.
Dormir huit heures.
Ne plus regarder d’écran après telle heure.
Avoir telle température dans la chambre.
Prendre telle substance.
Mesurer son sommeil.
Atteindre tel pourcentage de sommeil profond.
Et progressivement, dormir peut devenir quelque chose que nous essayons de réussir.
Pourtant, comprendre la physiologie du sommeil nous invite peut-être à faire autre chose.
Observer.
À quel moment la somnolence apparaît-elle naturellement ?
À quelle heure nous réveillons-nous lorsque nous n’avons pas de contrainte ?
Comment notre sommeil change-t-il lorsque nos horaires changent ?
Quelle place la lumière occupe-t-elle dans nos journées ?
Sommes-nous réellement somnolents lorsque nous allons nous coucher, ou simplement fatigués ?
Que se passe-t-il les jours où nous dormons mieux ?
Il ne s’agit pas de transformer ces questions en nouveau tableau de bord.
Simplement de reconnaître que notre sommeil possède sa propre régulation.
Nous ne pouvons pas forcer le sommeil, mais nous pouvons apprendre à mieux le comprendre
Nous pouvons choisir d’aller nous coucher.
Nous pouvons éteindre la lumière.
Nous pouvons modifier certains horaires ou certaines habitudes.
Nous pouvons créer des conditions plus favorables au sommeil.
Mais le passage de l’éveil au sommeil reste un processus biologique.
Et c’est peut-être une distinction importante.
Car lorsque nous considérons le sommeil comme quelque chose que nous devrions être capables de produire à volonté, chaque difficulté peut rapidement devenir un échec :
« Je devrais déjà dormir. »
« Il faut absolument que je dorme huit heures. »
« Demain, je vais être épuisé.e. »
Comprendre comment le sommeil est régulé ne résout évidemment pas toutes les difficultés de sommeil.
Mais cela permet peut-être de déplacer légèrement notre regard.
Notre organisme ne cherche pas à réussir une nuit parfaite.
Il compose, chaque jour, avec le temps passé éveillé, son horloge biologique, la lumière, notre activité et ce que nous vivons.
Avant de chercher à optimiser notre sommeil, nous pouvons donc commencer par essayer de comprendre comment il s’organise.
Et peut-être remplacer une question :
« Que dois-je faire pour mieux dormir ? »
par une autre :
« Qu’est-ce qui, dans mes journées et mes nuits, aide ou perturbe les mécanismes qui permettent à mon sommeil de trouver sa place ? »
Références
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