Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous sommes stressés ?
Un mail arrive.
Quelques lignes suffisent parfois.
Le cœur accélère légèrement. La respiration change. Les épaules se contractent. Une sensation apparaît dans le ventre. Nous relisons le message, déjà en train d’imaginer ce qu’il va falloir répondre ou faire.
Pourtant, nous sommes toujours assis devant notre ordinateur.
Nous n’avons pas couru. Nous ne sommes pas blessés. Aucun danger physique immédiat ne nous menace.
Alors comment quelques mots sur un écran peuvent-ils provoquer autant de réactions dans notre corps ?
Pour le comprendre, il faut revenir à ce que nous appelons le stress.
Et à une première idée importante : le stress n’est pas seulement quelque chose que nous ressentons.
C’est aussi une réponse de l’organisme.
Que se passe-t-il lorsque notre cerveau perçoit une menace ?
Notre organisme reçoit en permanence des informations sur ce qui se passe autour de nous et en nous.
Le cerveau participe à l’évaluation de ces informations : quelque chose demande-t-il notre attention ? Représente-t-il une menace ou un défi ? Avons-nous les ressources pour y répondre ?
Il ne s’agit évidemment pas d’une réflexion consciente et méthodique à chaque événement.
Plusieurs régions cérébrales participent à ces processus, parmi lesquelles l’amygdale, l’hippocampe et certaines régions du cortex préfrontal. Le cerveau joue ainsi un rôle central dans la manière dont l’organisme interprète une situation et organise les réponses physiologiques et comportementales qui vont permettre d’y faire face.¹
Cela permet de comprendre pourquoi notre corps peut réagir à une situation qui ne présente aucun danger physique immédiat.
Une prise de parole devant un groupe, un conflit, une incertitude professionnelle ou un message que nous redoutions peuvent suffire à mobiliser certains systèmes physiologiques.
Et cette mobilisation peut commencer très rapidement.
Une première réponse : mobiliser l’organisme
Lorsqu’une situation est perçue comme suffisamment exigeante, l’une des réponses possibles implique le système nerveux autonome, et notamment sa composante sympathique.
Le système nerveux autonome participe à la régulation de fonctions qui ne dépendent pas entièrement de notre volonté : rythme cardiaque, pression artérielle, respiration ou encore digestion.
Lors d’une réponse aiguë au stress, l’activité sympathique peut augmenter et s’accompagner de la libération de catécholamines, notamment l’adrénaline et la noradrénaline.²
Le cœur peut battre plus vite.
La pression artérielle peut augmenter.
La respiration peut se modifier.
Des ressources énergétiques peuvent être mobilisées.
L’attention peut se réorienter vers ce qui semble important à cet instant.
Nous pouvons ressentir certaines de ces modifications : le cœur qui bat, les mains moites, une tension musculaire, une respiration différente.
D’autres passent largement inaperçues.
On résume parfois cette réponse par l’expression « fight or flight » — combattre ou fuir.
L’image est parlante, mais elle est un peu réductrice.
Notre organisme ne possède pas un simple bouton « stress » qui déclencherait toujours la même séquence. Différents types de stresseurs peuvent produire des profils de réponses autonomes et hormonales différents.²
Et ces réponses varient également d’une personne à l’autre.
Et le cortisol dans tout cela ?
C’est probablement la molécule la plus associée au stress dans le langage courant.
Au point que l’on pourrait parfois croire que le stress se résume à une chose : produire trop de cortisol.
La réalité est plus nuancée.
Une autre voie importante de la réponse au stress implique ce que l’on appelle l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ou axe HPA.
Il s’agit d’une cascade de signaux entre le cerveau, l’hypophyse et les glandes surrénales qui peut aboutir à la libération de cortisol.³
Cette réponse est plus lente que certaines des premières réponses du système sympathique.
Le cortisol participe alors à l’adaptation de l’organisme, notamment en contribuant à la mobilisation et à la disponibilité des ressources énergétiques. Ses effets sont nombreux et concernent de multiples tissus et systèmes.³
Autrement dit :
le cortisol n’est pas notre ennemi.
Le cortisol n’est d’ailleurs pas seulement une « hormone du stress »
Nous produisons du cortisol même lorsque nous ne nous sentons pas stressés.
Sa sécrétion varie naturellement au cours de la journée selon un rythme circadien et elle présente également des variations pulsatoires.³
Le cortisol participe donc au fonctionnement physiologique normal de l’organisme.
C’est pourquoi parler de « faire baisser son cortisol » comme d’un objectif de santé général n’a pas beaucoup de sens.
Un dosage isolé ne constitue pas non plus un thermomètre universel de notre niveau de stress.
Et tous les événements que nous qualifions de stressants ne provoquent pas nécessairement la même réponse hormonale.
Une importante méta-analyse portant sur 208 études expérimentales a par exemple montré que les réponses en cortisol variaient fortement selon les situations. Les situations comportant à la fois une faible contrôlabilité et une menace d’évaluation sociale étaient associées aux réponses les plus marquées.⁴
Cela permet de sortir d’une représentation très simple :
stress → cortisol → problème.
Le cortisol fait partie d’un système beaucoup plus vaste dont l’une des fonctions est de permettre à l’organisme de s’adapter.
Une réponse de stress n’est donc pas nécessairement mauvaise
Imaginons que nous devions prendre la parole devant cent personnes.
Notre rythme cardiaque augmente. Nous sommes plus vigilants. Des ressources énergétiques sont mobilisées. Notre attention se concentre sur ce qui va se passer.
Nous qualifions peut-être cela de « stress ».
Mais une partie de ce qui se produit nous aide aussi à répondre à la situation.
Notre organisme cherche en permanence à maintenir certaines variables internes dans des plages compatibles avec son fonctionnement. C’est ce que l’on appelle l’homéostasie.
Mais maintenir cette stabilité suppose aussi de pouvoir changer.
Lorsque les circonstances l’exigent, l’organisme modifie son fonctionnement pour s’adapter. Cette stabilité obtenue grâce aux ajustements physiologiques est décrite par la notion d’allostasie.⁵
Autrement dit, l’équilibre d’un organisme vivant n’est pas synonyme d’immobilité.
Le changement peut être précisément ce qui lui permet de s’adapter.
Puis, lorsque la situation se termine, les systèmes mobilisés peuvent progressivement revenir vers d’autres niveaux d’activité.
La récupération fait elle aussi partie de cette dynamique.
Quand l’adaptation devient-elle plus coûteuse ?
Les choses deviennent différentes lorsque les sollicitations se répètent, se prolongent ou lorsque les systèmes mobilisés sont insuffisamment régulés.
On parle alors de charge allostatique pour désigner le coût cumulatif que peut représenter, au fil du temps, la mobilisation répétée ou inadéquate des systèmes d’adaptation.⁵
Il ne s’agit donc pas de considérer chaque réponse de stress comme problématique.
La question est aussi celle de la répétition et de la récupération.
À quelle fréquence l’organisme doit-il se mobiliser ?
Pendant combien de temps ?
Avec quelle intensité ?
Les sollicitations cessent-elles réellement ou se succèdent-elles ?
Existe-t-il des possibilités de récupération ?
Et quelles autres contraintes sont déjà présentes ?
Les recherches sur le stress chronique invitent d’ailleurs à éviter un autre raccourci : stress chronique ne signifie pas nécessairement « cortisol constamment trop élevé ».
Les profils observés sont beaucoup plus complexes. Ils varient notamment selon la nature et la durée des situations, les caractéristiques des personnes et le moment où les mesures sont réalisées.⁶
Notre physiologie s’adapte à ce que nous vivons.
Et cette adaptation elle-même évolue dans le temps.
Pourquoi certaines journées nous affectent-elles davantage que d’autres ?
Nous avons probablement tous fait cette expérience.
Un contretemps peut nous sembler presque insignifiant un jour et devenir la goutte d’eau de trop le lendemain.
L’événement n’a pas nécessairement changé.
Mais notre situation, peut-être.
Nous avons moins dormi.
Plusieurs difficultés se sont accumulées.
Nous avons faim.
Nous sommes déjà préoccupés.
Nous avons moins de marge de manœuvre.
Ou nous savons que nous ne pourrons pas récupérer avant longtemps.
La réponse au stress ne dépend donc pas uniquement de ce qui arrive.
Elle dépend aussi de la nature de la situation, de son intensité, de sa prévisibilité, du sentiment de contrôle, de notre histoire et des ressources dont nous disposons pour y faire face.
Les recherches sur la réponse de l’axe HPA montrent d’ailleurs une importante variabilité, aussi bien entre les personnes que chez une même personne selon les circonstances.⁷
Cela explique en partie pourquoi deux personnes peuvent vivre la même situation très différemment.
Et pourquoi nous pouvons nous-mêmes réagir différemment à une situation similaire selon les périodes de notre vie.
« Gérer son stress » est peut-être une expression un peu trop simple
Lorsque nous comprenons mieux cette physiologie, certains conseils prennent une autre dimension.
« Il faut gérer ton stress. »
« Il faut lâcher prise. »
« Essaie de te détendre. »
Ces phrases ne sont pas nécessairement fausses.
Mais elles peuvent donner l’impression que le stress serait essentiellement un état intérieur que nous devrions apprendre à contrôler.
Or nos réponses de stress se construisent aussi dans la rencontre entre notre organisme et ce que nous vivons.
Une charge de travail importante reste une charge de travail importante.
Une situation financière incertaine ne disparaît pas avec quelques respirations profondes.
Un conflit, le soin apporté à un proche, des horaires difficiles, une maladie ou une accumulation de responsabilités représentent des réalités auxquelles l’organisme doit effectivement s’adapter.
Les pratiques qui nous aident à réguler certaines réponses peuvent avoir leur place.
Mais elles ne transforment pas toutes les contraintes en problèmes individuels de « gestion du stress ».
Cette distinction me paraît importante.
Peut-être commencer par repérer ce qui se passe
Comprendre le stress ne signifie pas qu’il faille surveiller en permanence son rythme cardiaque, son cortisol ou son système nerveux.
Nous pouvons commencer beaucoup plus simplement.
Que se passe-t-il lorsque je me sens sous pression ?
Est-ce que j’accélère ?
Est-ce que ma respiration change ?
Est-ce que je contracte les mâchoires ?
Est-ce que je saute une pause ?
Est-ce que je continue alors que mon attention est épuisée ?
Certaines situations me demandent-elles systématiquement beaucoup d’énergie ?
Et surtout :
qu’est-ce qui me permet ensuite de récupérer ?
Il ne s’agit pas d’établir un diagnostic à partir de nos sensations.
Simplement de devenir un peu plus familier avec notre manière de répondre aux sollicitations.
Car le stress n’est pas seulement ce moment où nous nous sentons débordés.
C’est aussi un ensemble de mécanismes qui nous permettent, d’abord, de nous adapter.
Le problème n’est peut-être pas toujours le stress
Nous cherchons souvent à réduire le stress.
C’est compréhensible.
Mais supprimer toute réponse de stress ne serait ni possible ni souhaitable.
Nous avons besoin de pouvoir nous mobiliser.
Nous avons besoin de réagir lorsque quelque chose compte.
Nous avons besoin de nous adapter aux changements, aux imprévus et parfois aux dangers.
La question devient peut-être différente :
mon organisme peut-il aussi sortir de la mobilisation ?
Existe-t-il dans mes journées des moments où la demande diminue réellement ?
Certaines sollicitations peuvent-elles être modifiées ?
Certaines contraintes sont-elles momentanées ou sont-elles devenues permanentes ?
Ai-je suffisamment de ressources pour ce qui m’est demandé actuellement ?
Nous ne pouvons pas toujours agir sur les sources de stress.
Et nous ne pouvons pas davantage contrôler chacune de nos réactions physiologiques.
Mais comprendre ce qui se passe permet déjà de regarder le stress autrement.
Non plus uniquement comme quelque chose qu’il faudrait réussir à éliminer.
Mais comme une réponse d’adaptation dont nous pouvons apprendre à reconnaître la mobilisation, les limites et le besoin de récupération.
Avant de chercher à mieux « gérer » notre stress, cela vaut peut-être la peine de commencer par une question plus simple :
qu’est-ce qui demande actuellement à mon organisme de s’adapter — et où trouve-t-il la possibilité de récupérer ?
Références
1. McEwen B. S., Gianaros P. J. (2010). Central role of the brain in stress and adaptation: links to socioeconomic status, health, and disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1186, 190–222.
PMID : 20201874. DOI : 10.1111/j.1749-6632.2009.05331.x.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20201874/
2. Goldstein D. S. (2010). Adrenal responses to stress. Cellular and Molecular Neurobiology, 30(8), 1433–1440.
PMID : 21061156. DOI : 10.1007/s10571-010-9606-9.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21061156/
3. Spencer R. L., Deak T. (2017). A users guide to HPA axis research. Physiology & Behavior, 178, 43–65.
PMID : 27871862. DOI : 10.1016/j.physbeh.2016.11.014.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27871862/
4. Dickerson S. S., Kemeny M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 130(3), 355–391.
PMID : 15122924. DOI : 10.1037/0033-2909.130.3.355.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15122924/
5. McEwen B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33–44.
PMID : 9629234. DOI : 10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9629234/
6. Miller G. E., Chen E., Zhou E. S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.
PMID : 17201569. DOI : 10.1037/0033-2909.133.1.25.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17201569/
7. Zänkert S., Bellingrath S., Wüst S., Kudielka B. M. (2019). HPA axis responses to psychological challenge linking stress and disease: what do we know on sources of intra- and interindividual variability? Psychoneuroendocrinology, 105, 86–97.
PMID : 30390966. DOI : 10.1016/j.psyneuen.2018.10.027.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390966/
