Méditer, est-ce vraiment faire le vide ?

« J’ai essayé de méditer, mais je n’y arrive pas : je pense tout le temps. »

La phrase revient souvent.

Elle repose sur une idée assez largement partagée : méditer consisterait à parvenir à faire le vide, à arrêter de penser ou, au minimum, à atteindre un état de calme.

Si c’était le cas, beaucoup de séances de méditation pourraient effectivement être considérées comme de cuisants échecs.

Car il suffit généralement de fermer les yeux et de porter attention à sa respiration pour constater quelque chose d’assez simple : notre esprit continue son activité.

Une pensée arrive. Puis une autre. Nous nous souvenons d’une conversation. Nous anticipons ce que nous ferons après. Nous élaborons une réponse à un problème qui n’en demandait pas nécessairement une à cet instant.

Et parfois, nous ne remarquons qu’après plusieurs minutes que nous étions partis ailleurs.

Cela signifie-t-il que nous avons mal médité ?

Pas nécessairement.

C’est même à cet endroit que la pratique peut commencer à devenir intéressante.

Notre esprit n’attend pas la méditation pour vagabonder

L’attention humaine n’est pas immobile.

Au cours d’une activité, notre esprit peut quitter ce que nous sommes en train de faire pour se tourner vers des pensées sans rapport immédiat avec la tâche en cours. Les chercheurs parlent notamment de mind wandering, que l’on peut traduire par vagabondage mental.

Ce phénomène n’est pas nécessairement un problème. Penser à autre chose peut participer à la réflexion, à l’anticipation ou à la créativité. Mais ce vagabondage peut aussi nous éloigner de ce que nous étions en train de faire, parfois sans que nous nous en rendions compte immédiatement.

La méditation de pleine conscience ne consiste donc pas à empêcher toute pensée d’apparaître.

Dans une pratique très simple d’attention au souffle, par exemple, nous choisissons de porter notre attention sur les sensations de la respiration.

Puis une pensée apparaît.

Notre attention la suit.

À un moment, nous nous en apercevons.

Et nous revenons à la respiration.

Quelques instants plus tard, cela recommence.

Vu de l’extérieur, il ne se passe pas grand-chose.

Pourtant, ce petit mouvement — porter son attention, être distrait, le remarquer, revenir — constitue une partie de l’entraînement.

Et si le moment où l’on se rend compte que l’on pense n’était pas un échec ?

C’est peut-être l’un des malentendus les plus intéressants autour de la méditation.

Lorsque nous réalisons que nous avons passé les dernières minutes à penser à notre liste de courses plutôt qu’à notre respiration, nous pouvons conclure : « je n’y arrive pas ».

Mais pour revenir, encore faut-il avoir remarqué que notre attention était partie.

Autrement dit, ce moment où nous prenons conscience de notre distraction n’est pas extérieur à la pratique. Il en fait partie.

La recherche s’intéresse justement aux relations entre méditation, attention et vagabondage mental.

Une revue systématique publiée en 2021 a analysé 24 études portant sur la méditation de pleine conscience et le vagabondage mental. La plupart des études évaluant des interventions d’au moins deux semaines rapportaient une diminution du vagabondage mental, notamment au cours de tâches cognitives. Les auteurs soulignaient cependant une forte hétérogénéité des protocoles et des mesures : il serait donc excessif d’en conclure que méditer « empêche de penser ».¹

Une méta-analyse publiée en 2024, portant sur 111 essais randomisés et 9 538 participants, a observé des effets faibles à modérés des interventions basées sur la pleine conscience sur plusieurs dimensions cognitives, notamment l’attention exécutive et l’attention soutenue. Certaines fonctions cognitives, comme la vitesse de traitement ou la mémoire épisodique, ne montraient en revanche pas d’amélioration significative.²

L’image qui se dessine est donc plus nuancée.

Méditer ne semble pas transformer l’esprit en espace silencieux.

La pratique peut plutôt entraîner certaines capacités attentionnelles : remarquer où se trouve notre attention, reconnaître qu’elle s’est déplacée et la réorienter.

C’est assez différent.

Mais alors, pourquoi peut-on se sentir plus calme après avoir médité ?

Parce que calme et méditation ne sont pas incompatibles.

Une méditation peut être profondément apaisante.

La respiration ralentit parfois. Certaines tensions deviennent moins présentes. L’agitation mentale peut diminuer. Nous pouvons sortir d’une pratique avec la sensation d’avoir créé un peu d’espace.

Mais ce calme est une expérience possible de la méditation, pas nécessairement son objectif ni le critère permettant de déterminer si une pratique a été « réussie ».

Une autre séance peut être remplie de pensées, d’impatience, d’inconfort ou d’émotions.

Et rester malgré tout une méditation.

Cette distinction permet de comprendre pourquoi méditation et relaxation ne sont pas exactement synonymes.

Méditer ou se relaxer : quelle différence ?

La frontière n’est pas toujours parfaitement nette et les deux pratiques peuvent partager certaines caractéristiques.

Elles peuvent toutes deux inviter à ralentir, porter attention au corps ou à la respiration et interrompre momentanément le rythme habituel de nos activités.

Mais leur intention n’est pas tout à fait la même.

Dans une pratique de relaxation, on cherche généralement à favoriser un état de détente ou à diminuer l’activation physique et psychologique.

Dans une pratique de pleine conscience, l’intention première est plutôt de porter attention à l’expérience présente telle qu’elle est : sensations corporelles, respiration, sons, pensées ou émotions.

Y compris lorsque cette expérience n’est pas particulièrement relaxante.

Une publication de 2020 consacrée précisément à la comparaison entre pleine conscience et relaxation souligne cette différence d’intention et de cadre théorique, tout en rappelant que leurs effets psychologiques et physiologiques peuvent en partie se recouvrir. Les auteurs soulignent également que les études comparant directement les deux approches restent limitées.³

Une étude randomisée permet d’illustrer cette proximité sans les confondre. Chez 83 étudiants rapportant une détresse psychologique, un mois de méditation de pleine conscience comme un mois d’entraînement à la relaxation ont été associés à une diminution de la détresse par rapport au groupe contrôle. Les chercheurs n’ont pas trouvé de différence significative entre méditation et relaxation sur cette mesure. Certaines différences apparaissaient en revanche concernant les pensées ruminatives et distractives.⁴

Une étude isolée et portant sur un petit échantillon ne suffit évidemment pas à établir une supériorité de l’une ou l’autre pratique.

Elle rappelle plutôt quelque chose d’utile : relaxation et méditation peuvent toutes deux nous faire du bien sans pour autant entraîner exactement la même chose.

Une méditation peut donc être inconfortable

Cette idée est importante si nous cessons de considérer la détente comme le but de la pratique.

Lorsque nous nous arrêtons, nous ne rencontrons pas uniquement notre respiration.

Nous pouvons aussi rencontrer notre fatigue, notre agitation, nos tensions, nos pensées répétitives ou une émotion que l’activité de la journée maintenait jusque-là à l’arrière-plan.

Ce n’est pas nécessairement agréable.

Et cela mérite de ne pas être minimisé.

La méditation n’est pas une pratique neutre pour tout le monde ni dans toutes les circonstances. Elle n’a pas non plus vocation à devenir une nouvelle obligation de santé.

Il n’y a peut-être rien à réussir

Nous retrouvons ici quelque chose qui dépasse finalement la méditation.

Lorsque nous commençons à méditer, nous pouvons rapidement appliquer à la pratique nos critères habituels de réussite.

Ai-je suffisamment médité ?

Ai-je réussi à rester concentré ?

Pourquoi ai-je autant pensé ?

Pourquoi est-ce que je ne me sens pas plus calme ?

Et une pratique destinée à observer notre expérience devient une nouvelle activité à réussir.

Peut-être pouvons-nous commencer autrement.

S’asseoir quelques minutes.

Sentir les points de contact du corps avec la chaise.

Porter attention à une respiration.

Puis une autre.

Constater qu’une pensée est arrivée.

Et, lorsque nous nous en apercevons, revenir.

Sans avoir besoin de considérer la pensée comme une erreur ou le retour comme une victoire.

Simplement remarquer ce qui est là.

Et dans la vie quotidienne ?

C’est probablement là que la pratique prend pour moi le plus de sens.

Car nous ne passons pas nos journées assis les yeux fermés à observer notre respiration.

En revanche, nous passons beaucoup de temps avec une attention sollicitée de toutes parts.

Nous pouvons lire un message en mangeant, penser à une réunion en marchant, préparer mentalement la journée suivante alors que celle-ci n’est pas encore terminée.

La pleine conscience ne nous demande pas de vivre chaque instant dans une présence parfaite — ce serait probablement une nouvelle injonction impossible à tenir.

Elle peut simplement nous donner davantage d’occasions de remarquer où nous sommes.

Sentir l’eau sur les mains lorsque nous faisons la vaisselle.

Entendre réellement les premières secondes d’un morceau de musique.

Percevoir quelques pas lorsque nous marchons.

Ou constater : « tiens, je suis complètement ailleurs ».

Puis revenir.

Pas pour rester présent à tout prix.

Mais peut-être pour avoir, de temps en temps, la possibilité de choisir où nous souhaitons porter notre attention.

Alors, méditer, est-ce faire le vide ?

Non.

C’est peut-être même presque l’inverse.

Il ne s’agit pas de faire disparaître ce qui est là, mais d’apprendre à le rencontrer avec un peu plus d’attention.

Et parfois, le calme sera là.

Parfois non.

Dans les deux cas, il y aura quelque chose à observer.

Références

1. Feruglio S., Matiz A., Pagnoni G., Fabbro F., Crescentini C. (2021). The impact of mindfulness meditation on the wandering mind: a systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 131, 313–330.
PMID : 34560133. DOI : 10.1016/j.neubiorev.2021.09.032.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34560133/

2. Zainal N. H., Newman M. G. (2024). Mindfulness enhances cognitive functioning: a meta-analysis of 111 randomized controlled trials. Health Psychology Review, 18(2), 369–395.
PMID : 37578065. DOI : 10.1080/17437199.2023.2248222.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37578065/

3. Luberto C. M., Hall D. L., Park E. R., Haramati A., Cotton S. (2020). A perspective on the similarities and differences between mindfulness and relaxation. Global Advances in Health and Medicine, 9.
PMID : 32076580. DOI : 10.1177/2164956120905597.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32076580/

4. Jain S., Shapiro S. L., Swanick S., Roesch S. C., Mills P. J., Bell I., Schwartz G. E. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Annals of Behavioral Medicine, 33(1), 11–21.
PMID : 17291166. DOI : 10.1207/s15324796abm3301_2.
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291166/